通过增加肌肉力量来延长你的生命。这是今天在欧洲心脏病学会大会2019年欧洲预防委员会上发表的一项研究的主要信息。
研究作者，运动医学诊所研究和教育主任ClaudioGilAraújo教授说：“从老年人的椅子上升起来，踢球更多地取决于肌肉力量而不是肌肉力量，但大多数负重运动都集中在后者上”。 - CLINIMEX，巴西里约热内卢。 “我们的研究首次表明，拥有更多肌肉力量的人往往会活得更久。”
力量取决于产生力和速度的能力，以及协调运动。换句话说，它是每单位时间所做工作量度（力量乘以距离）;当在较短的时间内完成相同数量的工作或在同一时间内完成更多的工作时，会产生更多的动力.3爬楼梯需要动力 - 爬升越快，所需的动力就越大。握住或推动重物（例如电池耗尽的汽车）需要强度。
Araújo教授说：“力量训练是通过找到速度和重量的最佳组合来实现的。对于在健身房进行力量训练，大多数人只考虑提升的重量和重复次数而不注意执行的速度。但是为了获得最佳的力量训练结果，你应该超越典型的力量训练，并为你的举重增加速度。“
40岁以后肌肉力量逐渐减少。 “我们现在表明，力量与全因死亡率密切相关。但好消息是，你只需要超过你性别的中位数就能获得最好的生存，没有进一步的好处就会变得更加强大，” Araújo教授。
该研究招募了3,878名年龄在41-85岁之间的非运动员，他们在2001年至2016年期间使用直立式运动进行了最大肌力测试（见图）。参与者的平均年龄为59岁，5％为80岁以上，68％为男性。在增加负荷的两次或三次尝试之后获得的最高值被认为是最大肌肉力量并且相对于体重（即每kg体重的功率）表示。将值分成四分位数用于存活分析并且按性别分别进行分析。
在为期6。5年的中位随访期间，247名男性（10％）和75名女性（6％）死亡。男性的中位数功率值为2.5瓦/千克，女性为1.4瓦/千克。最大肌肉力量高于其性别中位数（即四分之四和四分位数）的参与者具有最佳存活率。与高于最大肌肉力量中位数的人相比，四分之二和一的人死亡的风险分别高出4-5和10-13倍。
Araújo教授指出，这是第一次评估肌肉力量的预后价值。以前的研究主要集中在肌肉力量，主要是使用手握练习。这项研究选择了直立式练习，因为在日常生活中采摘杂货，孙子等等是一项常见的行动。研究人员目前正在研究肌肉力量与死亡的特定原因（包括心血管疾病和癌症）之间的联系。他补充说：“医生应该考虑测量患者的肌肉力量，并建议更多的力量训练。”
如何训练增加你的肌肉力量：
为上半身和下半身选择多个练习
选择带负载的重量来获得最大功率（不是那么容易升力而不是那么重，你几乎不能抬起它）
做一到三组六到八次重复，尽可能快地移动体重，同时收缩肌肉（恢复到初始位置时速度慢或自然）
在每组之间休息20秒，以充分补充肌肉中的能量储备以启动新组
对其他练习（二头肌卷曲等）重复上述步骤。
如何进步：
从每组中的六次重复开始，当练习变得容易时，尝试增加到八次
如果再次变得容易，增加重量并重新进行六次重复
如果你不能用适当的技术完成重复，避免“作弊”，并减少重复或减少重量。这对于预防伤害非常重要。
照片：使用直立式练习进行最大肌力测试。一只脚放在另一只脚前面以保护下背部。尽可能快地拉起杆并逐渐增加重量，直到获得最大功率读数。功率以瓦特为单位测量，并以绝对值和相对值（每千克体重）表示。
——文章发布于2019年4月12日
